如果您輪班工作，這是照顧您健康的完美方式
英國約有 870 萬人上夜班，但人類不應該在晚上醒來。 “這違背了我們的自然晝夜節律，”薩里大學薩里睡眠研究中心的客座教授史蒂文·洛克利說。 “我們大腦的下丘腦有一個時鐘，這個時鐘已經進化到可以控制我們生理的許多方面。”這包括新陳代謝和免疫系統、激素以及心、肺和腦功能。 “我們已經進化到白天醒著，晚上睡覺。當我們輪班工作時，我們就違背了我們的自然節奏。”這不僅適用於那些在深夜工作的人，也適用於那些早班和晚班的人。洛克利說，這意味著“你沒有在正確的時間睡覺。夜班是最糟糕的例子，但所有這些（輪班模式）都偏離了保持穩定的睡眠-覺醒週期的晝夜節律願望。”對全身健康的連鎖反應有很多：“我們知道，輪班工人患心髒病、高血壓、肥胖、糖尿病、中風、抑鬱、焦慮和某些類型癌症的風險更高。”世界衛生組織將輪班工作列為“可能致癌”。抑鬱症的可能性更大。夜間工作會提高皮質醇水平，並損害認知和記憶。 “當你擾亂生物鐘時，你就會擾亂它控制的所有系統。例如，輪班工人比不輪班工人感染新冠病毒並導致住院的風險要高得多，”洛克利說。輪班工人更有可能吸煙，也更有可能出現人際關係破裂。許多輪班工作是必不可少的，但也有很多不是。 “所以社會面臨的第一個問題是：我們應該輪班工作嗎？”洛克利說。是的，如果是用於緊急服務、醫院和護理工作。餐館、超市、24小時新聞和廣播、許多清潔工、網上購物倉庫揀選員以及現代生活的所有其他便利設施都很難證明其合理性。安格利亞魯斯金大學工作與就業教授西安·摩爾對五個工會的工人進行了一項調查，一些人表示，晚上工作符合他們的生活，“但即便如此，當你與他們談論他們的睡眠時，這還是相當令人震驚的”。她說，這是一個“受限的選擇”——這是他們工作描述的一部分，或者人們會為了額外的錢而上夜班，而且許多人這樣做是為了照顧孩子，包括能夠上學。因此，如果輪班工作可能會持續下去，“那就是你能做些什麼來緩解它”，牛津大學朱爾斯·索恩爵士睡眠和晝夜神經科學研究所所長、關於人體生物鐘的《生命的時間》一書的作者拉塞爾·福斯特說。他說，應該對長期夜班工人進行更頻繁的健康檢查，特別是關注 2 型糖尿病和肥胖症，以便“在問題變成慢性問題之前發現它們”。雇主應該提供這一點，但如果他們不這樣做，個人最好“認真對待這一點，特別是在數據明確的代謝異常領域。”洛克利建議採取措施避免夜間工作時發生事故。 “我們知道夜班工人（在工作中）發生事故和受傷的風險更高，而且發生車禍的風險也更高，尤其是在開車回家的路上，”洛克利說。一項研究發現，連續四次夜班後，工傷風險增加 36%。夜班的醫療失誤更為常見，醫生和護士都疲憊不堪，這引發了患者安全擔憂；與白天工作的醫護人員相比，夜間工作的醫護人員也更有可能遭受“針刺”或銳器傷害。洛克利說，應該更多地考慮輪班模式。照片：模特拍攝； Maskot/Getty Images 這些迫在眉睫的危險可以由公司和機構來解決。福斯特在澳大利亞擔任客座教授，他對醫院如何為人們提供出租車回家感到震驚，這樣人們就無需在努力保持清醒的情況下開車回家。他說，夜班後開車的人應該配備一個設備或應用程序來監測眼球轉動和點頭（或“微睡眠”跡象）。洛克利說，應該更多地考慮輪班模式。 “設計輪班值班的方法有更好也有更差的。”應盡量減少員工夜班，並管理好白天和晚上的過渡。 “從白天到晚上再到晚上會更好。盡量避免快速返回，因為有人今晚上夜班，明天上早班。”當他與醫療保健信託基金進行一項研究，將這些規則應用於住院醫生的日程安排時，“我們發現嚴重醫療錯誤下降了約 30%，因為我們以更加適合晝夜節律的方式重新安排了輪班模式”。工作場所的照明是另一個關鍵因素。較冷的藍色光“本質上使大腦認為現在是白天。只要看一下工作場所的燈泡就可以開始觀察值班時的警覺性”。洛克利還表示，雖然篩查睡眠障礙可以改善所有員工的健康，但它可能對那些夜間工作的人產生更大的影響。 “如果你患有未確診的睡眠障礙，那麼你也無法入睡，無法康復，而且在工作時會更困。”你的自然生物鐘——無論你是貓頭鷹還是百靈鳥，在晚上或早上感覺更警覺——都會影響你如何應對夜班，但很少有人，即使是最貓頭鷹的人，能夠適應夜間工作。福斯特說 97% 的人做不到。一項研究表明，石油鑽井工人——晚上在明亮的燈光下工作，然後白天睡在黑暗的無窗房間裡——可以在兩週的夜間工作結束時進行調整，但洛克利指出，很少有人能夠或願意“以完全夜間的方式生活。當你有休息日、假期、輪班之間的間隙時，你最終會回到原來的狀態。”許多雇主正在認真對待夜班工作的危害（洛克利正在與聖路易斯大學合作）倫敦聖喬治醫院獲得了一項撥款，用於為夜班工人制定健康計劃）。但摩爾表示，有一種感覺是，許多雇主未能保護員工。 “過去進行的一些疲勞評估做得不好。人們會進行身體檢查，而現在通常只是通過調查來完成。職業健康（服務），以前可能已經到位的東西，現在不存在了。我覺得情況變得更糟了。”無論如何，通常需要個人採取措施來度過夜班。洛克利說，很難給出通用的建議，因為很大程度上取決於班次本身、之前的班次、一個人的生物鐘類型和其他變量（他開發了一款應用程序 Timeshifter，用於處理時差和輪班工作，人們可以將此類信息放入其中以獲得個人計劃，包括幫助您計劃何時尋求光線和咖啡因）。但有一些廣泛的規則。保持健康的生活方式是關鍵，但在夜班時吃好飯往往是唯一的食物來自外賣或自動售貨機是出了名的困難。除了維生素 D 之外，沒有太多證據表明可以服用補充劑（輪班工人沒有那麼多陽光照射）。鍛煉至關重要。福斯特說：“一項研究表明，經常鍛煉並保持健康生活方式的夜班工人患 2 型糖尿病的機率通常會降低，僅略高於不上夜班的人的平均水平。夜班工作的一個經常被忽視的副作用是對人際關係和家庭生活的影響。”在對夜班工作影響的調查中，摩爾收到報告稱，一位家長完成了輪班，另一位家長“實際上是在上班途中在停車場把孩子交給了孩子。這顯然非常困難”。儘管輪班工作可以降低育兒成本，但“同時，它對與孩子的關係質量產生了很大影響”。對於伴侶而言，一項研究發現，在結婚的頭五年裡，上夜班的男性離婚和分居的可能性是其六倍。福斯特說，教育確實很重要，“不僅對員工來說，這樣他們就可以決定額外的錢是否值得冒健康風險，而且對他們共同生活的人來說也很重要。”在上夜班時，小睡會有所幫助——如果你能小睡的話——但時間很重要。福斯特說，有兩個過程驅動睡眠——晝夜節律和睡眠壓力（你醒著的時間越長，對睡眠的需求就越大）。 “20 分鐘的小睡會提高你的表現和工作能力，”福斯特說。問題是，如果你像許多輪班工人一樣長期感到疲勞，“你往往會很快陷入深度睡眠，而從深度睡眠中醒來會讓你變得昏昏沉沉，實際上會適得其反。小睡 10 分鐘也許就是你所要做的。”福斯特表示，在輪班快結束時小憩可能會降低睡眠壓力，但對大多數人來說，“睡眠壓力可能已經很高了，入睡就不是什麼大問題了。”不過，在工作前小睡一會兒可能更安全。咖啡因也會讓你在輪班結束時更難入睡。 “一般建議是少用多用，”洛克利說。他所說的“一點點”是指每公斤體重 0.3 毫克，也就是說，對於 70 公斤的人來說，每小時大約需要 21 毫克。 “這相當於半罐可樂、半杯淡茶或咖啡。雖然不是很多，但平均每小時的咖啡因含量就足以讓你保持警覺，並最大限度地減少對睡眠的影響。”理想情況下，他建議人們“在計劃睡覺前大約六個小時停止使用咖啡因”。福斯特說，不建議服用安眠藥。 “它們可以讓你鎮靜，但它們不能提供睡眠的生物模擬。”許多夜班工人開始依賴酒精的鎮靜作用和香煙的興奮劑。褪黑激素有時被用於治療睡眠問題和時差症狀，但福斯特表示，它經常被誤解。 “它不是‘睡眠激素’，而是‘黑暗’的生物標誌物，也是一種非常溫和的睡眠調節劑。研究顯示，它的功效最大，它可以將入睡時間縮短 20 分鐘，但並不是每個人都會出現這種情況。”福斯特還指出，最近的一項研究表明，長期使用褪黑激素的人患心力衰竭的風險更高。 “這是證明褪黑激素對你有害的第一個真實證據。” 過去，人們認為白天回家路上戴墨鏡有助於隨後的睡眠，但洛克利指出，在途中增加睡意是危險的（大多數事故發生在離家很近的地方）。他說：“無論你是在開車還是在過馬路，這種光都能讓你保持清醒，讓你保持活力。”上夜班後，通常的睡眠衛生建議仍然存在——創造一個平靜、黑暗的睡眠環境，並有一個放鬆期。關閉手機，並確保朋友和家人知道不要打擾您。耳塞可能有助於阻擋白天的噪音。回家後不要試圖做一些家務活。 “夜班結束後等待的時間越長，”洛克利說，“入睡就越困難，睡眠時間也就越短。”當然，也許是時候重新開始了。這是一個小小的安慰，但隨著白天再次變長，夜班工人的生活將不會幾乎完全在黑暗中進行。
已发布: 2026-01-02 11:00:00
