你需要在健身房呆多久才能變得強壯？比你想像的要少
Gennadiy Kravchenko/iStockphoto/Getty Images 增強力量和肌肉可以帶來健康和長壽的巨大回報，但大多數美國人仍然不舉重或定期練習任何肌肉強化活動。為什麼？人們常常歸咎於缺乏時間。運動生理學家大衛·貝姆經常說，當他與人們談論阻力訓練時，他們似乎認為他們需要在健身房里呆上幾個小時才能獲得結果，通過針對每塊肌肉的成排機器進行鍛煉。加拿大紐芬蘭紀念大學教授貝姆說：“他們就像是‘天哪，我要在那裡待一個半小時或更長時間。’”現實情況卻大不相同，這就是為什麼貝姆和他所在領域的其他人開始提倡最小劑量的想法——比如你可以逃脫懲罰並仍然取得有意義的進展。 “我們正在考慮那些厭惡阻力訓練的人，”他說。 “他們真的不想在那里呆太久。”有證據表明，每週只需進行一到兩次快速鍛煉，您就可以真正獲得力量和肌肉的增長——根據不同的方法，您可能只需在健身房鍛煉半小時（甚至更短）即可。想開始力量訓練嗎？註冊我們的特別電子郵件系列，了解如何開始肌肉鍛煉程序，無論您的體型如何。關鍵是關注所謂的多關節練習或複合舉重。這些是同時招募一個或多個主要肌肉群的有效運動。一些例子包括深蹲、硬拉、臥推、划船和過頭推舉，或者可以在機器上完成的替代動作。貝姆和他的同事回顧了阻力訓練研究的數據，得出結論，初學者可以在前三個月每週進行一次鍛煉。這種例程將包含一些多關節練習，每個動作做一組大約 6 到 15 次。 “在那之後，如果你有更多時間並且想要變得更好，那麼每週鍛煉兩次，或者改為兩組，”他說。研究確實表明你做的組數和肌肉生長之間存在劑量反應關係，這意味著做更多的組可以給你帶來更好的效果。但“它不是線性的，只會不斷上升，”布朗克斯雷曼學院運動科學教授布拉德·舍恩菲爾德說。 “你會看到前幾組的增幅最大，然後你會看到它趨於平穩。”雖然極簡主義策略不一定能提供最大的力量或肌肉，但舍恩菲爾德表示，通過每週一小時到一個半小時的訓練，你可以獲得“非常好的收益”並看到可衡量的健康益處。根據他的分析，他建議目標是進行兩次單獨的鍛煉，每次鍛煉大約 30-45 分鐘，並且在一周內每個肌肉群總共進行 4 到 6 組。所有這些都可能根據您的個人目標和身體反應而有所不同。但英國運動科學家詹姆斯·斯蒂爾 (James Steele) 表示，研究表明，要使任何極簡主義方法長期有效，你確實需要在訓練時努力推動自己。每次鍛煉的強度是關鍵。 “努力可能是更重要的決定因素，”他說。 “實際嘗試移動那個重量應該感覺很困難。”在阻力訓練中，努力程度通常是通過你距離失敗的程度來衡量的，這意味著你的肌肉負荷過重，以至於停止運轉，你必須停下來休息。似乎你不需要完全失敗才能獲得結果，但你應該在幾次左右的範圍內。如果你這樣做，你可能可以減少在健身房的時間。在一項大規模研究中，斯蒂爾收集了近 15,000 人近七年的數據。他們的鍛煉方案？每週一次在機器上進行少量練習，每次約 20 分鐘。典型的參與者在第一年的力量增強了 30% 到 50%，並且在整個研究過程中這些成果得到維持或略有改善。斯蒂爾說，底線是你不需要花幾個小時鍛煉，但你必須保持規律。 “選擇一個你喜歡的項目，堅持下去。你仍然需要努力訓練。你無法避免它，”他說。 “但除此之外，你還有很多自由。”準備好了解更多有關力量訓練的信息了嗎？註冊我們的特別電子郵件系列。
已发布: 2026-01-26 11:00:00
来源: www.npr.org
