改變時間是重新調整睡眠時間表的一個機會，尤其是對於青少年來說。
Anna Chinaroglu/Moment RF/Getty Images 從夏令時改為標準時間為那些需要更多睡眠的人提供了喘息的機會。週日早上，時鐘撥慢了一個小時，許多人可能多睡了一個小時。展望未來，這種變化意味著夜晚會更暗，早晨會更明亮，您可以利用晨光來重新調整您的睡眠時間表。這對於長期睡眠不足的青少年尤其有幫助。根據疾病控制與預防中心的數據，四分之三的高中生睡眠不足。早上把睡眠不足的青少年從床上拖起來，或者晚上把他們從屏幕上拔下來，然後把他們塞進床上，這會讓父母感到沮喪。睡眠醫生表示，更好地了解青少年的睡眠生物學可以幫助青少年獲得更多的睡眠。睡眠需求和晝夜節律時鐘 與其他年齡段的人相比，青少年更難以遵守不適合其生物學特性的作息時間。原因之一是我們體內的 24 小時時鐘，即生物鐘，它可以被認為是“體內許多時鐘組成的管弦樂隊的指揮”，芝加哥拉什大學的時間生物學家斯蒂芬妮·克勞利 (Stephanie Crowley) 說。在青春期開始時，這支時鐘樂隊決定，嘿，我想熬夜。到了 20 多歲末，這種情況會再次發生變化，但對於青少年來說，這意味著他們通常不會那麼早就感到困倦。還有穩態睡眠驅動，這是調節睡眠的另一種重要的生物機制。對於青少年來說也沒有任何好處。睡眠系統會跟踪您清醒的時間，並告訴您的身體何時需要休息。但克勞利解釋說，在青少年中，這種生理過程會減慢，因此他們會更慢地感到疲勞。 “你可以把它想像成一個高壓鍋，”她說。 “因此，在更成熟的青少年中，睡眠啟動壓力的上升速度要慢得多。”學校安排和壓力 匹茲堡大學醫學中心的睡眠醫學醫生、15 歲雙胞胎的父親桑傑·帕特爾 (Sanjay Patel) 博士說，即使是睡眠醫學專家也在養育子女方面遇到困難。帕特爾說，他和他的妻子盡一切努力幫助女兒們得到高質量的休息。例如，高中二年級學生晚上不可以把手機放在臥室裡，週末早上 8:00 以後不准睡覺，因為這可能會打亂他們的作息時間。 “我認為父母和青少年只需要嘗試指出它如何影響他們的日常生活，因為否則什麼都不會改變，”他說。但帕特爾無法忍受這樣一個事實：他女兒們的上學時間是早上 7 點 28 分，這個時間不適合她們的生理規律。布朗大學睡眠研究員瑪麗·卡斯卡登 (Mary Carskadon) 表示，上學時間是一個大問題，但放學後對青少年的要求也剝奪了他們的睡眠。青少年的日程安排充滿了課外活動、兼職工作和家庭作業。卡爾斯卡登說，所有這些都導致了普遍的睡眠不足。這就是為什麼當人們貶低青少年喜怒無常或衝動控制能力差時，她會感到惱火，因為這種行為是睡眠質量不佳的表現。 “我的意思是，他們真正做的是指責受害者，”她說。為了幫助青少年得到更好的休息，Carskadon 提倡學校推遲上課時間並減少家庭作業。她說課外活動不應該持續到晚上太久。卡爾斯卡登說：“我們必須全面思考。”他指出，如果青少年得到更好的休息，青少年自殺和車禍率等公共衛生問題可能會得到緩解。卡爾斯卡登、克勞利和帕特爾想要的另一個系統性改變是結束夏令時並保持全年標準時間。這將增加晨光的照射，這是一個重要的環境信號，表明該起床了，並可能幫助青少年調整生物鐘以適應較早的時間表。在家嘗試的睡眠策略睡眠醫生推薦了幾種父母可以用來幫助青少年的策略。斯坦福大學醫學院睡眠醫學中心的青少年工作人員拉斐爾·佩拉約博士說，首先，提醒青少年，獲得高質量的休息可以讓他們在體育運動或學業上取得優異成績。他還建議讓他們在醒來後做自己喜歡做的事情。例如，如果您的孩子喜歡游戲，請在早上 7:00 打開 Xbox 並告訴他們，“你起床越早，玩電子遊戲的時間就越多。然後你的眼睛裡就會有光。”佩拉約說，不要把孩子送到臥室作為懲罰，因為這會對他們睡覺的地方產生負面影響。父母應該為孩子樹立健康的睡眠模式，其中不包括避免深夜吃零食和看黑色電影。週末，許多青少年會在工作日鬧鐘響後的幾個小時內睡覺，以彌補失去的休息。克勞利說，這會導致一種時差反應，因為在短短兩天內，青少年的生物鐘就會改變 45 或 50 分鐘。額外休息一個小時左右就可以了，但克勞利同意帕特爾的觀點，即最好每天大約在同一時間起床——即使是周六。克勞利的研究發現，不幸的是，長時間的小睡會使問題變得更糟，因為它會削弱睡眠的穩態驅動力，讓青少年甚至在以後感到疲倦。克勞利建議將小睡時間限制在 30 分鐘以內。許多青少年面臨的一個大問題是他們在晚上根本不感到疲倦，儘管克勞利說最近改用標準時間是改用更方便的時間表的機會。假設您通常在午夜睡覺。也許今晚 11 點關燈。您的身體可能仍會感到午夜，但您醒來時會多休息一小時。
已发布: 2025-11-02 11:00:00
来源: www.npr.org
